30 – day PLANK CHALLENGE

plan challenge

Ten kto plank zna i praktykuje wie, że minuta w tej pozycji może ciągnąc się w nieskończoność : D Jeżeli wykonujesz to ćwiczenie poprawnie to angażujesz całe ciało. Poprawna pozycja to taka w której ciało jest ułożone w linii prostej, ważne żeby biodra nie opadały ani nie unosiły się zbyt do góry. Jeśli jesteś osobą początkująca rozstaw nogi szerzej niż na szerokość bioder. Co fajnego w tym challengu? A to, że stopniowo przygotuje on Twoje ciało do wysiłku. Zauważ, że zaczynasz od niewinnych 20 sekund. Jest to ćwiczenie statyczne, ale oczywiście możesz je urozmaicać pracując na przykład na mięśnie brzucha (unosząc w kontrolowany sposób, pulsacyjnie biodra). Możesz wzmocnić ręce unosząc się naprzemiennie do pozycji na dłoniach. Warto też zapracować na boczki na zmianę przenosząc biodra z jednej strony na drugą dotykając niemal podłogi. Opcji jest wiele, gwarantuje, że pod koniec tego wyzwania zaprzyjaźnisz się z plankiem i nie będzie on dla Ciebie problemem : )

P.S Mini motywacja na koniec : ) Czy wiesz, że „sukces to maksymalne wykorzystanie możliwości jakie masz”? Jeżeli sobie to uzmysłowisz to może bardziej uwierzysz w siebie, ponieważ każdy ma jakiś potencjał, który należy tylko odpowiednio rozwinąć. I co najważniejsze, należy działać, a nie czekać aż samo się zrobi. A więc łap wszystkie możliwe okazje do tego aby się rozwijać na każdej płaszczyźnie, ponieważ sukces leży w zasięgu ręki. Powodzenia ❤

Czerwcowe wyzwanie i propozycja dla niezdecydowanych : )

Nowy rok, poniedziałek, początek miesiąca – jest to czas, który chyba najbardziej nas mobilizuje. Mamy świadomość, że możemy zacząć od nowa, okoliczności sprzyjają, wszyscy są pozytywnie nastawieni, ale tak na prawdę zawsze jest dobry moment! Niezależnie od pory, gdy najdzie Cie myśl, że warto spróbować nie czekaj tylko działaj! Takie momenty i chwile refleksji są najważniejsze, nabierasz świadomości i determinacji aż w końcu zaczynasz i osiągasz swoje cele ❤ Pomimo wszystko, jeśli trudno jest Ci się zmobilizować do działania jutro jest idealny moment dla wszystkich niezdecydowanych. 1 czerwca – nowy miesiąc, tydzień, nowe możliwości! Do tego równo miesiąc do wakacji, a więc takie czerwcowe wyzwanie się nam wszystkim przyda : ) Walcz o zdrowe odżywianie i nawyki, o regularną aktywność fizyczną, a w miesiąc zmienisz całe swoje życie ❤ PS. Niedziela to idealny czas na podsumowanie minionego tygodnia ale nie tylko! Śmiało zaplanuj swoje najbliższe dni tak, aby każdy kolejny tydzień był lepszy od poprzedniego! Powodzenia ❤

Kochani, dosłownie parę dni temu skończyłam książkę Chodakowskiej – o której już zresztą wspominałam – i chętnie podzielę się z Wami moimi refleksjami : ) Zacznę od tego, że ta książka może być pomocą dla tych, którzy mają problem z systematyczną pracą albo organizacją. Dziennik Ewy to sposób na to, aby w czytelny i przejrzysty sposób odnotowywać codzienną aktywność fizyczną oraz oceniać swój sposób odżywiania. Oprócz takich dwunastu tabelek w książce tej znajdziesz ćwiczenia na każdą partię ciała. W praktyce wygląda to tak, że przez każdy miesiąc pracujesz nad innymi mięśniami. Dodatkowo nie zabraknie motywacji i co najważniejsze – miejsca na efekty miesiąca! Tym sposobem będziesz na bieżąco ze swoimi wymiarami, będziesz mogła śledzić swoje postępy. Jednym słowem – same plusy!

Ja swoją przygodę z Chodakowską zaczęłam już kilka lat temu, natomiast ten ostatni rok sprawił, że prawie codziennie przeznaczałam czas na trening, z czego się ogromnie ciesze. Mogę śmiało powiedzieć, że prowadzę bardzo aktywny tryb życia, co przekłada się na moje samopoczucie i sposób patrzenia na świat ❤ Mam  nadzieje, że podejmiesz wyzwanie ❤

9 pomysłów na trening w ciągu dnia

Nie masz czasu na trening? Od dzisiaj nie ma takiej wymówki! Podaje Ci sposób, jak sprytnie połączyć codzienne czynności z aktywnością fizyczną ; ) Bo dla chcącego nic trudnego, nie marnuj energii na szukanie wymówek tylko zacznij działać i przede wszystkim – planować. Jest to idealne wyjście dla tych zawsze zabieganych – wiem co mówię ; ) Ja od roku działam z dziennikiem Ewy Chodakowskiej (książka „Rok z Ewą Chodakowską”. Niedługo napiszę na ten temat coś więcej, bo kończę ostatni miesiąc i chętnie podzielę się z Wami refleksjami) i nie wyobrażam sobie z tego zrezygnować. Dzięki takiej przejrzystej i bardzo wygodnej formie mogę kontrolować na bieżąco swoje postępy i odnotowywać wszystkie treningi! Polecam Ci bardzo ten dziennik jak i planowanie treningów np. na tydzień do przodu. Wtedy nic Cię nie zaskoczy, a jeśli nawet to skorzystaj z propozycji na dole – poświęć chociaż kilkanaście minut dziennie na ćwiczenia, tyle czasu na pewno znajdziesz, powodzenia ❤

Wakacyjne wyzwanie ❤

Wybaczcie, że tak wyjątkowo zaczynam od zdjęcia, w dodatku dość nietypowego : D Ale pewnie łatwo się domyślić o co chodzi – o wakacje oczywiście! Które zbliżają się wielkiiiimi krokami. Chyba czas pomyśleć o tym, jak chcemy się prezentować tego lata : ) Nie odkładaj zmian na ostatnią chwilę, zacznij już teraz! To idealny okres aby zacząć działać, ponieważ nic się samo nie zrobi : ) Spraw, żeby wakacje 2015 były wspaniałym okresem w Twoim życiu, zadbaj o to, aby wyzbyć się kompleksów i w pełni cieszyć życiem!  A więc liczę na Ciebie, na Twoją wytrwałość, wpadaj tu gdy poziom motywacji nagle spadnie. Damy radę ❤

Trening na piłce gimnastycznej :)

Odsyłam Was dzisiaj do mojego najnowszego filmiku, w którym zaprezentowałam z grubsza parę ćwiczeń na piłce : ) Są bardzo proste, ale dają świetne efekty! Kombinacja tych 5 ćwiczeń wzmocni twój brzuch, nogi i pośladki : ) Dodawaj te ćwiczenia do codziennego treningu, a już po kilku razach poczujesz różnice. Myślę, że warto urozmaicać swoje codzienne treningi, dzięki temu sama nie będziesz się nudzić oraz zapracujesz na różne partie mięśni. Odradzam robienia ciągle tych samych układów, ponieważ Twoje ciało się zmienia, wzmacniają się mięśnie i potrzeba im z czasem większego kopa : D Stawiaj sobie coraz to nowsze wyzwania i cele tak, żeby ciągle się rozwijać. Zachęcam więc do obejrzenia! Dajcie znać czy się podoba i czy wolicie takie filmiki czy może zdjęcia. Powodzenia ❤

Pilates i Turbo Wyzwanie Ewy Chodakowskiej ❤

Pewnie się domyślacie – w oparciu o niektóre z moich poprzednich postów – że inspiruje się Ewą Chodakowską i jej licznymi programami treningowymi ; ) A więc dziś chciałabym Cię zachęcić do dwóch programów : )

Może zacznę od najnowszej płyty Ewy – Secret – bo już wcześniej trochę wprowadziłam Was w klimat pilatesu ❤ → http://justbefit.blog.pl/2014/11/23/pilates-dla-poczatkujacych/  A więc jest to trening dosłownie dla wszystkich! Bez względu na poziom zaawansowania dasz sobie z nim radę ; ) Ćwiczenia wykonujesz na macie, wszystkie polegają na świadomym kontrolowaniu swojego ciała, wydłużaniu i rozciąganiu mięśni, napinaniu ich i kontrolowaniu oddechu. Program pozbawiony jest gwałtownych ruchów, ćwiczeń kardio itp. Jest to relaks, który z pewnością korzystnie wpłynie na Twoją sylwetkę. Pilates sprawi, że wymodelujesz swoje ciało i wzmocnisz mięśnie.Wyciszysz się i odprężysz, zadbasz o zdrowy kręgosłup. Jest to czysta przyjemność, polecam ❤ 

„Turbo wyzwanie, pogromca cellulitu” → sama nazwa wskazuje, co osiągniesz poprzez ten trening! : ) Sprawdziłam na własnej skórze i działa! Wręcz uzależniłam się od tego treningu, nie wyobrażam sobie tygodnia, w którym by go zabrakło : D Ćwiczenia są idealnie dobrane i ułożone w ciekawe sekwencje tak, że angażujesz całe ciało. Są to głównie ćwiczenia kardio i siłowe, spalisz maksymalną ilość kalorii, poczujesz każdy mięsień, zapewniam Cie : ) Jest to wyzwanie, które powinien podjąć każdy, kto dąży do poprawienia ogólnej kondycji fizycznej, wzmocnienia mięśni i pozbycia się uciążliwego cellulitu. Trening zawiera alternatywę dla osób początkujących, dodatkowo mogą go wykonywać zarówno mężczyźni jak i kobiety.

Jedno jest pewne, z treningami Ewy Chodakowskiej osiągniesz swój cel! Wszystkie ćwiczenia są precyzyjnie wyjaśnione i skonstruowane tak, że żadne kontuzję nie są możliwe. Powodzenia ❤ 

Zawalcz o siebie w Nowym Roku i spraw, aby był jeszcze lepszy od poprzedniego ❤

Wielkimi krokami zbliża się Nowy Rok, a co za tym idzie – czas podsumowań :) Mam nadzieje, że udało Ci się w minionym roku zrealizować swoje cele i pragnienia. Jeśli nie wszystko poszło po Twojej myśli to teraz jest idealny czas żeby to nadrobić. Nowy Rok kojarzy nam się z czystą niezapisaną kartą, otwiera się przed nami okres kolejnych 365 dni, głowimy się nad tym co zmienić w naszym życiu. Z całego serca pragnę Ci życzyć abyś w tym nadchodzącym roku przede wszystkim:

  1. Skupiła się na sobie – trochę egoizmu jeszcze nikomu nie zaszkodziło! : ) W codziennej gonitwie, życiu rodzinnym i zawodowym musisz znaleźć chwilę żeby się zatrzymać, zresetować umysł.
  2. Nikogo nie udawała – bycie sobą to najważniejsza rzecz, a w dzisiejszych czasach dodatkowo bardzo trudna. Wielokrotnie zakładamy „maski”, dopasowujemy się do towarzystwa, sytuacji, staramy się dobrze wypaść, udajemy kogoś innego żeby pokazać się z lepszej strony. Owszem pracuj nad sobą i nad swoimi wadami, ale pamiętaj kim jesteś, nie upodabniaj się do nikogo, bo jesteś jedyna w swoim rodzaju.
  3. Pracowała nad systematycznością – to jest klucz do sukcesu! Pamiętaj, że ciężka praca odpłaci Ci się pięknymi efektami.
  4. Trenowała silną wolę – codzienne wybory pokazują, na ile wytrwała w swoich postanowieniach jesteś. Baton czekoladowy czy jabłko? Fast food czy domowe jedzenie? Te wszystkie małe wybory kształtują Twój styl życia i wpływają na samopoczucie, a także wygląd zewnętrzny. Walcz ze sobą każdego dnia i podejmuj właściwe wybory : )
  5. Nie bała się zmian – miej odwagę podejmować ryzyko, bo tylko wtedy mogą otworzyć się przed Tobą nowe drzwi i możliwości.
  6. Podejmowała nowe wyzwania - pamiętaj, że zawsze jest coś do zdobycia : )
  7. Miała wokół siebie samych pozytywnych ludzi – nie marnuj czasu na tych, którzy podcinają skrzydła, wprawiają w zły nastrój – oni nic nie wniosą do Twojego życia.
  8. Częściej się śmiała – nie ważne kiedy i gdzie, zawsze poczujesz się o niebo    lepiej: )
  9. Doceniała małe rzeczy – to w nich tkwi największe piękno
  10. Świętowała swoje sukcesy – każde, te duże jak i małe zasługują na docenienie : )

Niech 2015 rok będzie serią świadomych wyborów i sukcesów. Zrób coś, o co nikt by Cie nie podejrzewał, zaskocz samą siebie! Liczę na Twoją wytrwałość i determinację, powodzenia ❤

 

Źródło obrazka: weheartit.com

„Przysiadowe wyzwanie” ! ❤

Kochani, idzie jesień, a więc trochę ruchu dobrze nam zrobi! Powiedziałabym nawet, że im więcej tym lepiej ❤

Dlatego zachęcam Was do podjęcia tego małego challenge’u, którym są przysiady przed … każdym posiłkiem! : ) Właśnie tak! Po prostu ustalcie sobie dowolną ilość powtórzeń i wykonujcie je zanim coś zjecie ❤ Pierwszym powodem, dla którego WARTO są efekty jakie daje to ćwiczenie. Otóż maksymalnie wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, o ile oczywiście wykonujecie je poprawnie : ) Posłużę się zdjęciem, tak więc 1 to nasza pozycja wyjściowa: nogi ustawiamy na szerokość bioder i schodzimy nisko w dół tak aby kolana nie wychodziły za linię stóp. Cały czas pamiętamy o wyprostowanych plecach. „Wypychamy” pośladki maksymalnie do tyłu : ) Następnie wstajemy, można tak jak na zdjęciu 2 czyli z uniesieniem na palce i koniecznie z napięciem pośladków! Wypchnij biodra delikatnie do przodu wraz z napięciem tychże mięśni. To jak? Działamy, czy czekamy „aż samo się zrobi” ? : D Powodzenia ❤

przysiady

 

Źródło obrazka: weheartit.com

Pokochaj BURPEES! ❤

Świat fitness oszalał na jego punkcie. Dlaczego? Bo jest to ćwiczenie, które słynie ze wspaniałych efektów. Jest dynamiczne i wyczerpujące, ale mięśnie pracują maksymalnie, pracuje całe ciało! ❤ Jest to ewidentny spalacz tłuszczu, kilka minut ćwiczeń da w kość niczym godzinny trening. Burpees łączy trening siłowy i aerobowy, modelujemy każdy centymetr ciała, pracujemy nad wytrzymałością, skocznością, siłą w między czasie spalając maksimum kalorii! ❤

Krok 1) Połóż dłonie na ziemi, mniej więcej na szerokość barków i uważaj, aby kolana nie wychodziły za stopy.

Krok 2) Wyrzut nóg do tyłu czyli pozycja podporu przodem. Uważajcie, aby nie opuszczać bioder zbyt nisko, ani nie unosić ich zbyt wysoko. Ręce tuż pod barkami.

Krok 3) Zejście w dół tak, aby klatka piersiowa dotknęła podłogi.

Krok 4) Podnosimy się z powrotem do podporu przodem i wracamy do przysiadu.

Krok 5) Wyskok w górę.

Jeżeli jesteś początkująca zamiast wyskoku możesz wspinać się na palce, natomiast do podporu przodem schodź, stawiając najpierw jedną, potem drugą nogę. Zmniejszy się efektywność ćwiczenia, ale możesz to nadrobić zwiększając liczbę powtórzeń : )

burpees

 

Wersja dla zaawansowanych ❤

burpees hard

Źródło obrazków: weheartit.com