Spięcia brzucha – „żabka” : )

W tym ćwiczeniu pracuje mięsień prosty brzucha, zwłaszcza górny odcinek ; ) 

Koniecznie pamiętaj o tym, aby odcinek lędźwiowo – krzyżowy kręgosłupa był cały czas przyklejony do ziemi. Wykonuj to ćwiczenie precyzyjnie, nie musisz narzucać sobie od razu szybkiego tempa ; )

Leżąc na macie ustaw pozycję nóg: ugnij je pod kątem ostrym, następnie rozchyl maksymalnie na boki, jednocześnie zlepiając ze sobą podeszwy stóp. 

Rękoma podtrzymuj głowę, ALE nie ciągnij jej do góry! Łokcie mają być szeroko rozstawione. Prawidłowe ustawienie głowy to takie, gdy między Waszą brodą a klatką piersiową zmieści się piłeczka do tenisa. 

Wykonuj podnoszenia tak, aby oderwać łopatki od maty. Zatrzymaj pozycję w chwili, gdy poczujesz maksymalne napięcie mięśni brzucha. Razem z tułowiem podnoś nogi, pamiętając o szerokim rozstawieniu kolan. 

Wydychaj powietrze podnosząc się do góry. Utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha, nawet w pozycji wyjściowej tzn. głowa lekko uniesiona nad ziemią, nie odkładaj jej tylko delikatnie cały czas podtrzymuj. Powodzenia ❤

żabka

Pokochaj BURPEES! ❤

Świat fitness oszalał na jego punkcie. Dlaczego? Bo jest to ćwiczenie, które słynie ze wspaniałych efektów. Jest dynamiczne i wyczerpujące, ale mięśnie pracują maksymalnie, pracuje całe ciało! ❤ Jest to ewidentny spalacz tłuszczu, kilka minut ćwiczeń da w kość niczym godzinny trening. Burpees łączy trening siłowy i aerobowy, modelujemy każdy centymetr ciała, pracujemy nad wytrzymałością, skocznością, siłą w między czasie spalając maksimum kalorii! ❤

Krok 1) Połóż dłonie na ziemi, mniej więcej na szerokość barków i uważaj, aby kolana nie wychodziły za stopy.

Krok 2) Wyrzut nóg do tyłu czyli pozycja podporu przodem. Uważajcie, aby nie opuszczać bioder zbyt nisko, ani nie unosić ich zbyt wysoko. Ręce tuż pod barkami.

Krok 3) Zejście w dół tak, aby klatka piersiowa dotknęła podłogi.

Krok 4) Podnosimy się z powrotem do podporu przodem i wracamy do przysiadu.

Krok 5) Wyskok w górę.

Jeżeli jesteś początkująca zamiast wyskoku możesz wspinać się na palce, natomiast do podporu przodem schodź, stawiając najpierw jedną, potem drugą nogę. Zmniejszy się efektywność ćwiczenia, ale możesz to nadrobić zwiększając liczbę powtórzeń : )

burpees

 

Wersja dla zaawansowanych ❤

burpees hard

Źródło obrazków: weheartit.com